Gesund und vielseitig:
Walnüsse gehören das ganze Jahr auf den Speiseplan


Walnüsse dürfen in der Adventszeit auf keinem bunten Teller fehlen, doch auch außerhalb der Hochsaison erfreuen sie sich zunehmender Beliebtheit. Aus gutem Grund: Denn Nüsse und vor allem die Walnuss sind das i-Tüpfelchen für eine gesunde Ernährung. Die günstigen Effekte etwa auf den Cholesterinspiegel oder das Herzinfarktrisiko sind wissenschaftlich belegt. Im Sommer 2003 hat die amerikanische Gesundheitsbehörde FDA (U.S. Food and Drug Administration), die über die Zulassung von Arzneimitteln entscheidet, den gesundheitlichen Nutzen von Walnüssen offiziell bestätigt. Der tägliche Verzehr von ca. 40 Gramm Walnüssen im Rahmen einer gesunden Ernährungsweise (wenig gesättigte Fettsäuren und Cholesterin) kann das Risiko von Herzerkrankungen senken, so die Aussage der FDA.

Der positive Effekt von Walnüssen auf den Cholesterinspiegel und vor allem auf das ‚schlechte' LDL-Cholesterin wurde erstmals 1993 in einer Ernährungsstudie festgestellt. Die Probanden, 18 gesunde Männer, ernährten sich cholesterinbewusst nach den Empfehlungen der American Heart Association. Durch Zugabe von Walnüssen zu der Diät ging das LDL-Cholesterin um 16 Prozent und das Gesamtcholesterin um 12 Prozent zurück. Die "Cholesterin-Diät" alleine, ohne Walnüsse, war nicht so effektiv. In weiteren Studien konnte unter anderem gezeigt werden, dass auch eine mediterrane Kost (1) und die gesunde Asia-Küche (2) durch Zugabe von Walnüssen gesundheitlich aufgewertet wird.

Ein interessantes Ergebnis der Walnuss-Studien war: Die Studienteilnehmer nahmen nicht zu, einige nahmen sogar ab. Im direkten Vergleich erwies sich eine sehr fettarme Ernährung (20 Prozent der Energie) sogar als weniger günstig bei der Gewichtsabnahme als eine Diät mit moderatem Fettgehalt (35 Prozent der Energie), die auch Nüsse enthielt. (3) Etwa 100 übergewichtige Erwachsene hielten sich 18 Monate an eine der beiden Diäten mit mediterraner Kost. Dabei erzielte die Gruppe, die etwas mehr Fett essen durfte und auch Nüsse mit im Speiseplan hatte, eine bessere Gewichtsabnahme als die Gruppe mit der sehr fettarmen Ernährung. Außerdem nahmen diese Studienteilnehmer über einen längeren Zeitraum nicht wieder zu. Der Grund: Die Teilnehmer fühlten sich satter und konnten dadurch die Diät besser einhalten.

Wer regelmäßig eine Handvoll Walnüsse isst, verbessert aber nicht nur seinen Cholesterinspiegel, sondern beugt auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Große epidemiologische Studien deuten darauf hin, dass Menschen, die häufiger Baumnüsse und vor allem Walnüsse essen, seltener einen Herzinfarkt oder plötzlichen Herztod erleiden. Zu diesem Schluss kam eine Untersuchung im Rahmen der US Physicians Health Study, in der über 21.000 Männer über einen Zeitraum von 17 Jahren beobachtet wurden. Im Vergleich zu Männern, die nie oder nur selten Nüsse aßen, war das Risiko des akuten Herztods bei den Männern, die mindestens zweimal die Woche Nüsse verzehrten, um 47 Prozent geringer. (4)

Die günstige Wirkung der Walnuss beruht auf den wertvollen Inhaltsstoffen und vor allem der besonderen Fettsäurenzusammensetzung. Die Walnuss ist nicht nur reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, auch das Verhältnis der lebensnotwendigen Fettsäuren alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure) und alpha-Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) zueinander ist mit etwa 1:4 sehr günstig. Als Quelle für Omega-3-Fettsäuren ist die Walnuss nur schwer zu überbieten. 100 g Walnüsse enthalten 9 g alpha-Linolensäure. Um diese Menge mit Haselnüssen aufzunehmen, müsste man 10 Kilo Haselnüsse essen. Keine andere Nuss und auch sonst kaum ein Lebensmittel, außer Lachs und anderen Seefischen, ist so reich an Omega-3-Fettsäuren wie die Walnuss.

Die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren im Blut ist gut untersucht. Sie senken den Blutdruck, hemmen Entzündungen in den Arterien und verhindern das Verklumpen von Blutplättchen (Thrombozytenaggregation). Dadurch wird die Gefahr gebannt, dass sich Blutgerinnsel in den Gefäßen absetzen und diese verschließen. Die Durchblutung in den Gefäßen wird insgesamt verbessert. Der entzündungshemmende Effekt von Omega-3-Fettsäuren ist relevant für eine Vielzahl von weiteren Erkrankungen. So spielen unter anderem bei der Alzheimer-Erkrankung, Arthrose, Asthma und Autoimmunerkrankungen entzündliche Prozesse eine große Rolle.

Die Omega-3-Fettsäure ist aber nicht der einzige Trumpf der Walnuss. Walnüsse sind auch eine der wichtigsten pflanzlichen Quellen für Antioxidantien, denen eine wichtige Rolle bei der Bekämpfung verschiedener Erkrankungen wie Arteriosklerose oder Krebs zu geschrieben wird.

(1) Munoza et al.: Walnut-enriched diet increases the association of LDL from hypercholesterolemic
men with human HepG2cells. Journal of Lipid Research, 2001, 42,2069-2076
(2) Iwamoto et al.: Serum lipid profiles in Japanese women and men during consumption of walnuts.
European Journal of Clinical Nutrition, 2002, 56, 629-637
(3) McManus et al.: A randomized controlled trial of moderate-fat, low-energy diet compared
with a low fat, low-energy diet for weight loss in overweight adults. International Journal of
Obesity, 2001, 25, 1503-1511
(4) Albert et al.: Nut Consumption and Decreased Risk of Sudden Cardiac Death
in the Physicians Health Study. Archives of Internal Medicine, 2002, Volume 162



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